Je suis coach breathwork et anxiété. La plupart des femmes que j'accompagne ne viennent pas pour apprendre à respirer. Elles viennent parce qu'elles ont tout compris de leur anxiété — d'où elle vient, ce qui la déclenche — et qu'elle est quand même encore là, tous les matins, dans le ventre.

Pourquoi l'anxiété se loge dans la respiration

Quand on est anxieuse, on respire vite, par le haut de la poitrine, avec des expirations courtes. On retient parfois son souffle sans s'en rendre compte. Ce n'est pas un détail : cette respiration-là est celle du danger. Elle dit au corps de rester en alerte.

Le problème de l'anxiété chronique, c'est la boucle. Le mental s'inquiète, la respiration se raccourcit, le cœur accélère, le corps envoie des signaux de danger… et le mental y voit la preuve qu'il y a bien un problème. On peut raisonner l'angoisse pendant des heures : tant que le corps reste en alerte, elle revient.

La respiration est la seule fonction automatique du corps que l'on peut piloter volontairement. Vous ne pouvez pas décider de ralentir votre cœur. Vous pouvez décider d'allonger votre expiration — et le cœur suit. C'est pour cela que le souffle est la porte d'entrée la plus directe pour reconnecter la tête et le corps.

La règle à retenir

C'est l'expiration qui calme. Une expiration plus longue que l'inspiration active le frein naturel du système nerveux. En pleine angoisse, on ne cherche donc pas à « prendre une grande inspiration », mais à vider l'air lentement.

3 exercices de respiration contre l'anxiété

Trois exercices simples, sans matériel, que je donne à toutes les femmes que j'accompagne. Faites-les assise ou allongée, jamais en conduisant.

1. L'expiration prolongée : en cas d'angoisse

  1. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 4.
  2. Expirez lentement par la bouche, lèvres légèrement pincées, en comptant jusqu'à 6, puis 8 si c'est confortable.
  3. Continuez 2 à 5 minutes, sans forcer.

C'est l'exercice le plus sûr quand l'angoisse monte. Si compter vous stresse, oubliez les chiffres : l'important est seulement que l'expiration dure plus longtemps que l'inspiration.

2. Le soupir physiologique : pour relâcher d'un coup

  1. Inspirez par le nez.
  2. Sans expirer, ajoutez une petite deuxième inspiration par le nez pour remplir le haut des poumons.
  3. Expirez très lentement et longuement par la bouche.
  4. Répétez 3 à 5 fois.

C'est le soupir que le corps fait spontanément après avoir pleuré. Une étude de l'université de Stanford publiée en 2023 a montré que cinq minutes par jour de ce type de respiration amélioraient l'humeur et diminuaient l'anxiété plus nettement qu'une méditation de même durée.

3. La cohérence cardiaque : au quotidien

  1. Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, soit six respirations par minute.
  2. Pendant 5 minutes, idéalement trois fois par jour : au réveil, avant le déjeuner, en fin d'après-midi.

Ce n'est pas un exercice de crise, c'est un entretien. Pratiquée régulièrement, elle abaisse le niveau de fond de l'anxiété. Je détaille la différence avec le breathwork dans le guide complet du breathwork.

Ce qu'il ne faut pas faire en pleine crise

Une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou une sensation de malaise ne doivent pas être mis sur le compte de l'angoisse sans avis médical : appelez le 15 (ou le 000 en Australie). Et si vous avez des problèmes cardiaques, de l'épilepsie ou si vous êtes enceinte, lisez les contre-indications du breathwork avant toute pratique intense.

Quand les exercices ne suffisent plus

Les exercices soulagent sur le moment. Mais quand l'anxiété est chronique, installée depuis des années, le corps a appris à vivre en mode survie. Il ne suffit plus de le calmer cinq minutes : il faut lui réapprendre qu'il peut être en sécurité.

C'est ce que je fais en séance individuelle. On part de votre anxiété à vous — ce qui la déclenche, où elle se loge dans le corps — et on utilise la respiration pour dénouer ce que les mots n'atteignent pas. Les séances durent 1h30 et se font en visio, depuis chez vous. J'ai décrit sans exagération ce que le breathwork change réellement, et vous trouverez mes tarifs et formules sur la page d'accueil.

Important

Le breathwork complète un suivi médical ou psychologique, il ne le remplace pas. Si vous avez un traitement pour l'anxiété, ne l'arrêtez jamais sans en parler à votre médecin.

Questions fréquentes

La plus simple est l'expiration prolongée : inspirer doucement par le nez pendant 4 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes, pendant quelques minutes. C'est l'expiration longue qui active le frein naturel du système nerveux. En pleine crise, il faut éviter de respirer plus fort ou plus vite.

L'anxiété s'accompagne d'une respiration courte et haute qui entretient l'état d'alerte du corps. La respiration est la seule fonction automatique que l'on peut modifier volontairement : en ralentissant et en allongeant l'expiration, on envoie au système nerveux un signal de sécurité, et le rythme cardiaque suit.

Ils soulagent sur le moment et sont précieux au quotidien. Quand l'anxiété est installée depuis longtemps, ils ne suffisent souvent pas à eux seuls, parce que le corps est resté bloqué en mode alerte. Un accompagnement en séance permet d'aller plus loin. Un trouble anxieux diagnostiqué demande par ailleurs un suivi médical, que la respiration complète sans le remplacer.

L'apaisement se ressent souvent dès les premières minutes d'un exercice. Pour que le corps retrouve le calme plus facilement de lui-même, il faut une pratique régulière : cinq minutes par jour pendant plusieurs semaines donnent de meilleurs résultats qu'une longue séance occasionnelle.